Snap jij wat er mis gaat in je lichaam?

Insuline resistentie – eten – bewegen. Daar draait het allemaal om. Weet jij wat er mis gaat in je lichaam als je insuline-resistent bent? En waarom koolhydraatarm eten werkt? Bij diabetes (type 2) en ook bij mensen die overgewicht hebben?

In onze voeding zitten koolhydraten. Koolhydraten komen voor in producten die suiker en zetmeel bevatten, zoals:

  • Suiker uit de suikerpot, in koek, snoep en gebak;
  • Lactose ook melksuiker genoemd, in bijvoorbeeld melk, yoghurt en vla;
  • Fructose of vruchtensuiker, in alle soorten fruit en vruchtensap;
  • Zetmeel, in alle graanproducten, aardappelen en rijst. En producten die daarvan gemaakt worden zoals brood, pasta en bindmiddelen.

Deze koolhydraten worden vanzelf bloedsuiker (ook glucose genoemd). Je lichaam maakt insuline om die glucose in je lichaamscellen op te nemen. Ben je insuline-resistentie dan werkt dit systeem niet goed. Er wordt veel insuline aangemaakt, waardoor je trek krijgt. Daarnaast zorgt insuline voor vet-opslag waardoor je aankomt.

Je lichaam kan dit in het begin nog opvangen door meer insuline te maken, maar het houdt een keer op. Dan heb je diabetes type 2 en heb je doorgaans overgewicht. Er zijn tabletten en/of insuline nodig om de glucosewaarde goed te regelen.

Wil jij door anders eten dit proces stopzetten? Dat kan door koolhydraatarm te eten. Hierbij draai je het proces om zonder dat je hongerig wordt, zonder medicijnen en shakes. In onze 100 Dagen Diabetes Challenge laten we zien dat dit je toch lekker en gevarieerd kunt blijven eten.

Wil je snel starten: Eet minder produkten met koolhydraten. Neem geen koek, snoep, en gezoete dranken. Wees matig met graanproducten, aardappelen, pasta en rijst.

Wil je meer weten? Doe dan mee met onze diabetes challenge. in 100 dagen leren we je koolhydraten te beperken, af te vallen en het behaalde resultaat vast te houden! Twijfel je nog? Meld je dan aan voor onze workshop die we in februari organiseren.

Basisrecepten bij koolhydraatarm eten

Bloemkoolrijst

Gebruik per persoon 200-250 gram bloemkool.

Snijd de bloemkool in grove stukken. Rasp de bloemkool in “bloemkoolrijst”.

De stukken bloemkool kun je ook in de keukenmachine in kleine stukken hakken, ter grootte van rijstkorrels. Gebruik de pulse stand en kijk tussendoor of de bloemkool fijn is.

Verhit een eetlepel olie in een koekenpan.

Bak de “bloemkoolrijst” in 3-5 minuten gaar.

Bloemkool neemt heel makkelijk de smaak over van de kruiden die je toevoegt. Als je te veel bloemkool proeft, voeg dan extra kruiden toe. Bloemkoolrijst is in verschillende supermarkten kant-en-klaar te krijgen.

 

Courgette spaghetti

Gebruik per persoon 200-250 gram courgette. Je hoeft de courgette niet te schillen, wel wassen!

Snijd de courgette in “spaghetti-sliertjes”. Gebruik hiervoor een koksmes. Let erop dat de sliertjes ongeveer even dik zijn. Je kunt ook een spiraalsnijder gebruiken. Dit is een soort puntenslijper voor groenten.

Verhit 1 eetlepel olie in de koekenpan en bak de spaghetti in 5-8 minuten gaar.

Proef tussendoor of de door jou gewenste gaarheid is bereikt. Is de courgette spaghetti te hard, bak nog even door. Als de pan te heet wordt, waardoor de courgette verkleurd, zet je de hittebron lager en voeg 1-2 eetlepels water toe. Je kunt een deksel op de pan doen, zodat de courgette eerder gaar is.

De courgette kun je ook koken. Hiervoor doe je water in de pan bij de courgette-spaghetti.

Je kookt de courgette 5-7 minuten.

Proef tussendoor of de courgette de gewenste gaarheid heeft.

 

Puree van knolselderij

Gebruik per persoon 200-250 gram knolselderij.

Snijd de knolselderij in stukken. Schil de stukken, verwijder de lelijke stukken en snijd de selderij in kleine blokjes. Kook de selderij in 5-6 minuten beetgaar (door met een vork in de selderij te prikken merk je of deze gaar is). Pureer de selderij blokjes met een staafmixer (anders wordt je puree niet zo luchtig). Voeg wat kooknat toe als de puree te dik is. Breng op smaak met peper en zout. Ook lekker met wat nootmuskaat.

 

Snelle soep

Voor 4 personen.

Neem 200 gram gehakt, maak met gehaktkruiden soepballetjes (of neem 200 gram kant-en-klare gehaktballetjes). Kook de balletjes in 15-20 minuten gaar.

Voeg na 10 minuten een zak soepgroenten toe (minimaal 200 gram).

Kook de groenten gaar.

Voeg naar smaak een bouillonblokje toe of gebruik een kruidenbuiltjes.

De zomer is weer voorbij …

Na een paar weken heerlijk ontspannen, relaxen, meer bewegen en anders eten zijn deze week de kinderen van de laatste regio weer naar school gegaan. Ik ben altijd blij om het gewone ritme weer op te pakken. Zo had ik mijn eerste spreekuur na de vakantie al drie weken geleden. Karen heeft haar eerste week er inmiddels ook weer op zitten.

Veel mensen hebben in de vakantie even niet koolhydraatarm gegeten. Je hebt lekker genoten van de vrijheid tijdens de vakantie en even nergens op gelet. Soms is het lastig het ritme weer op te pakken van voor de vakantie en weer te gaan letten op koolhydraten. Het is wel handig om meteen na de vakantie de draad weer op te pakken. De aangekomen kilo’s zijn er dan met een maandje weer af.

Ben je nog te zwaar en zijn je glucosewaarden te hoog? Beperk je dan tot 35-50 gram koolhydraten per dag. Is je gewicht stabiel? Ga in dat geval door met 80-100 gram koolhydraten per dag.

We horen vaak dat mensen zich enorm fit en energiek voelen wanneer ze koolhydraatarm eten! Houd dit in gedachten wanneer je het lastig vindt om je voeding aan te passen.

De volgende 5 tips helpen je om aan de slag te gaan na de vakantie:

  1. Start meteen, NU. Je kunt wachten op het ideale moment, het moment dat het niet zo druk is, het moment dat de tijd rijp is. Maar zeg eens eerlijk, komt dat moment spontaan? Het leven blijft altijd druk. Er gebeuren altijd onverwachte dingen. Er is geen ideaal startmoment. Hoe eerder je aan de slag gaat hoe beter.
  2. Begin klein.  Door kleine stappen vol te houden haal je op de lange termijn een goed resultaat. Hoe je klein begint? Bijvoorbeeld met een koolhydraatarm ontbijt. Neem yoghurt met rood fruit. Dat scheelt al veel koolhydraten. Dit ontbijt eet je makkelijk en snel.
  3. Beweeg extra.Breng de kinderen lopend of met de fiets naar school. Ga op de fiets naar je werk of het station. Als je meteen de eerste school- of werkdag begint wordt het een ritme. Een ritme zorgt dat je de verandering makkelijk kan volhouden.
  4. Plan je maaltijden. Door aan het begin van de week te plannen wat je gaat eten kan je in één keer je boodschappen doen. Heb je een “haast-ren-vlieg-dag” dan maak je een snelle maaltijd. Heb je op een andere dag meer tijd om te koken dan maak je een uitgebreidere maaltijd. Door te plannen ontstaat er rust in je eetpatroon waardoor je het makkelijker kan volhouden.
  5. Zoek steun. Samen is makkelijker dan alleen. Zoek een maatje om mee te bewegen. Bijvoorbeeld samen met een moeder van het schoolplein. Wandel een half uur nadat je de kinderen hebt weggebracht. Of wandel tijdens de lunch met je collega’s. Zoek ook voor het eten een maatje. Bijvoorbeeld je partner. Kan je partner helpen met de maaltijdplanning?

Met deze 5 tips start jij makkelijker na de zomer!

Meer tips? Like ons op Facebook. Dagelijks delen we een leuke tip.